Bodyflex: როგორ გეხმარებათ სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებაში სპორტული დარბაზის გარეშე

Bodyflex არის წონის დაკლების სისტემა, რომელიც ბევრ ქალს დაეხმარა იპოვონ საოცნებო ფიგურა სპორტდარბაზში ინტენსიური ვარჯიშის გარეშე. ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი მოცულობა სხეულის გარკვეულ ნაწილში, ისწავლოთ სწორად სუნთქვა და დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა. ამ მასალაში ვისაუბრებთ ამერიკელი დიასახლისის სასწაულებრივი ტანვარჯიშის ძირითად მახასიათებლებზე, რომელმაც დაიბრუნა მშვენიერი ფიგურა მშობიარობის შემდეგ და გავაანალიზებთ სავარჯიშოების კომპლექსს დამწყებთათვის, რომლებიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას მუცლის, გვერდების, თეძოებისა და სხვა პრობლემებისკენ. ტერიტორიები.

Bodyflex აერთიანებს იოგას, პილატესისა და გაჭიმვის ელემენტებს. სისტემა ამერიკელმა დიასახლისმა გრირ ჩაილდერსმა შექმნა, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში წარუმატებლად ებრძოდა ჭარბ წონას აერობიკის, ფიტნესისა და დამღლელი დიეტების მეშვეობით. ტექნიკის ავტორის თქმით, მხოლოდ ეზოთერულ გურუსთან მოგზაურობა და აღმოსავლური სუნთქვის პრაქტიკის დაუფლება დაეხმარა მას ფიგურის მოწესრიგებაში მკაცრი დიეტური შეზღუდვებისა და ტანზე მუდმივი მუშაობის გარეშე დარბაზში.

სასურველი შედეგის მიღწევის შემდეგ, ჩაილდერსმა შექმნა საკუთარი ფიტნეს ხაზი დაკავებული დიასახლისებისთვის, რითაც გაამარტივა იოგას ასანები და გააადვილა ვარჯიშის რუტინა. დროთა განმავლობაში, bodyflex მუდმივად იცვლებოდა. თავდაპირველად, ავტორმა დაინტერესებულ პირებს შესთავაზა სხვადასხვა ეფექტურობის სასწავლო გეგმები მისი პირადი გამოგონების „ჯიმბარას" - სტატიკური ვარჯიშის ექსპანდერის გამოყენებით. შემდეგ ბოდიფლექსი გამარტივდა 12 სტატიკური ვარჯიშით.

ბოდიფლექსი ჩვენს ქვეყანაში მას შემდეგ გახდა პოპულარული, რაც ფიტნეს ინსტრუქტორმა დააწინაურა. ტრენერი გვთავაზობს ყოველდღიურად სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთებას, სწორ კვებასთან და სხვა ფიზიკურ აქტივობასთან შერწყმას, რაც საგრძნობლად ზრდის ვარჯიშების ეფექტურობას.

პრინციპები

ტანვარჯიშის ძირითადი პრინციპი ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვაა. ვარჯიშის დროს მსმენელმა პერიოდულად უნდა შეიკავოს სუნთქვა, ფილტვების მცირე მოცულობის გამოყენებით, რომელიც მუდმივად არ გამოიყენება, რაც დაძაბულ კუნთებში ჟანგბადის დეფიციტს ქმნის. პროვოცირებული ჟანგბადის სუნთქვა იწვევს ჟანგბადის გაგზავნას სხეულის პრობლემურ ადგილებში, რომლებზეც ძირითადი სამუშაო კეთდება და ააქტიურებს ცხიმების წვის პროცესს. ვარჯიშის ეს ფუნქცია საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაშალოთ ცხიმები, არამედ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი.

სარგებელი

Bodyflex გთავაზობთ საკმაოდ მარტივ ვარჯიშს, რომელიც არ საჭიროებს დამატებით ფიზიკურ მომზადებას, სპორტდარბაზში სიარულის ან კუნთებზე მუდმივ მუშაობას. ცხიმების აქტიური წვის გარდა, ტანვარჯიში:

• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას;
• ამაღლებს იმუნიტეტს;
• ხელს უწყობს სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლას, აპათიას, ძილის ნორმალიზებას და სტრესის წინააღმდეგობის განვითარებას;
• არ აჭიმავს კუნთებს;
• აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას;
• აჯერებს ტვინს ჟანგბადით, ახდენს ცერებრალური მიმოქცევის ნორმალიზებას, რაც ხელს უწყობს თავის ტკივილისა და შაკიკის მოცილებას;
• ააქტიურებს ნარჩენებისა და ტოქსინების მოცილებას უხვი ოფლიანობის გზით;
• აძლიერებს მუცლის კუნთებს დიაფრაგმული სუნთქვით;
• აუმჯობესებს განწყობას, აძლევს ენერგიას და ენერგიას.

Bodyflex გასწავლით თუ როგორ უნდა სუნთქოთ სწორად და უნერგავს სპორტის სიყვარულს, ამიტომ ტანვარჯიში შესაფერისია ფიზიკური ვარჯიშის დაბალი დონის მქონე ადამიანებისთვის და ჭარბწონიანებისთვის.

უკუჩვენებები

Bodyflex-ის პრაქტიკა შეუძლებელია, თუ გაქვთ:

• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• თვალის დაავადებები (გლაუკომა, მიოპია ასტიგმატიზმით);
• ტუბერკულოზი, ასთმა;
• ჰიპერტენზია და ჰიპოტენზია;
• ინტრაკრანიალური წნევის მომატება;
• არტერიული წნევის ცვლილებები;
• მწვავე ანთებითი პროცესები;
• ონკოლოგიური დაავადებები;
• ეპილეფსია;
• აორტის ანევრიზმა;
• გულის უკმარისობა;
• ვარიკოზული ვენები;
• შაქრიანი დიაბეტი;
• პანკრეასის და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევები.

ასევე, ტანვარჯიში არ უნდა ჩატარდეს ორსულობის, მენსტრუაციის, ARVI და გრიპის ან ქრონიკული დაავადებების გამწვავების დროს. ნებისმიერ შემთხვევაში, გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

ტანვარჯიშის მახასიათებლები

Bodyflex არის ფიტნესის სპეციფიკური სფერო, რომელსაც აქვს მრავალი მახასიათებელი:

1. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ჭამიდან 2-2, 5 საათის შემდეგ. ბოდიფლექსის ვარჯიშების გაკეთება ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა და გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის დაავადებების განვითარება.
2. გაკვეთილის დაწყებამდე საჭიროა ოთახის ვენტილაცია.
3. აუცილებელია ვარჯიშებისა და სუნთქვის ვარჯიშების ყოველდღიურად შესრულება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში არანაირ შედეგს არ მოიტანს.
4. აქტიურმა სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და ექსტრემალურ შემთხვევებში გამოიწვიოს გულისცემა. ეს სიმპტომები ხშირად შეიმჩნევა დამწყებთათვის, ამიტომ ვარჯიში უნდა ჩატარდეს სიფრთხილით და იდეალურად ტრენერთან ერთად.
5. მუცლის ღრუს სუნთქვამ ხანგრძლივი შეფერხებით შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერვენტილაცია ან ჰიპოქსია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ბოდიფლექსი ეფექტურია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. უფრო მეტიც, ვარჯიში უნდა გახდეს ცხოვრების წესი წონის დაკლების შემდეგაც, რადგან დატვირთვის მკვეთრი შემცირების გამო წონა შეიძლება დაბრუნდეს.

სუნთქვის ტექნიკა სახლში წონის დაკარგვისთვის

მუცლის სუნთქვა ბოდიფლექსის საფუძველია. სპეციალური ტექნიკის შესრულება მიზნად ისახავს დიაფრაგმული კუნთების მუშაობას დაკავშირებას, რაც ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და სისხლის გაჯერებას სისხლის წითელი უჯრედებით, რომლებიც ატარებენ ჟანგბადს სხეულის უჯრედებში. ამავდროულად, ამ ტიპის სუნთქვა მოიცავს მუცლის კუნთებს, ამიტომ ძირითადი შედეგები შესამჩნევი იქნება წელის არეში და მხოლოდ დროის შემდეგ სხეულის სხვა ნაწილებზე.

მუცლის სუნთქვის ტექნიკა შედგება ხუთი ძირითადი ეტაპისგან:

1. ფილტვების გათავისუფლება. თქვენ მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ ტუჩებს მილით და ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი, რომელიც თქვენს ფილტვებშია. ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი მუცლის კუნთების მონიტორინგი: ისინი უნდა იყოს დაძაბული და მუცელი უნდა იყოს ჩასმული.
2. ქსოვილების გაჯერება ჟანგბადით. ტუჩები მჭიდროდ დააბრუნე და ღრმად ამოისუნთქე ცხვირით დიაფრაგმის კუნთების გამოყენებით.
3. "ვაკუუმი". ჩასუნთქვის შემდეგ, მკვეთრად ამოისუნთქეთ პირით, თქვით "groin" ან "ha". ამოსუნთქვისას მუცელი ხერხემალზე უნდა იყოს დაჭერილი.
4. სუნთქვის შეკავება.ამ მომენტში თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა 8-10 წამის განმავლობაში, მაქსიმალურად დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და დააჭიროთ მუცელს ნეკნებისკენ. სწორედ ამ ეტაპზე ტარდება ძირითადი ვარჯიშები და იწყება ცხიმების აქტიური წვა.
5. რელაქსაცია.აუცილებელია ნელა ამოსუნთქვა, ადრე ჩართული კუნთების მოდუნება.

სუნთქვის ძირითადი წესი: ამოსუნთქვა პირით, ჩასუნთქვა ცხვირით. ტექნიკის დაუფლებასთან ერთად ადამიანმა უნდა ისწავლოს დიაფრაგმისა და მუცლის კუნთების კონტროლი.

სავარჯიშოების კომპლექტი დამწყებთათვის სხეულის ყველა ნაწილისთვის

ბოდიფლექსის სავარჯიშოების სტანდარტული ნაკრები დამწყებთათვის მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობას, მათ შორის სახის და კისრის კუნთებს.

სავარჯიშო 1. "ლომი"

ხელს უწყობს ორმაგი ნიკაპის მოცილებას და ნაოჭების გასუფთავებას.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. გადაიტანეთ მენჯი უკან, მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, ხელისგულები თეძოებზე დაადეთ, ხელისგულები მუხლებზე ზემოთ მოათავსეთ, ზურგი შემოახვიეთ.
2. შეასრულეთ სუნთქვის ტექნიკა.
3. დაგვიანების ეტაპზე ენა წინ გაიწელეთ და ჭერს შეხედეთ. დარჩით ამ პოზიციაზე.
4. ეტაპის დასრულების შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ სახის კუნთები.

სავარჯიშო 2. "ბრილიანტი"

აძლიერებს მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებს.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და ასწიეთ მკერდის დონეზე. დახურეთ თითები, რომ მიიღოთ ალმასის ფორმა.
2. გააკეთეთ სუნთქვის ტექნიკა.
3. შეფერხების სტადიის დროს, მაქსიმალურად მოხვიეთ თითები, დაჭიმეთ მკლავების და მკერდის კუნთები.
4. დარჩით ამ პოზიციაზე საჭირო დროის განმავლობაში.
5. ამოისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ.

სავარჯიშო 3. "ნავი"

აძლიერებს და ჭიმავს ბარძაყის შიდა კუნთებს, ამუშავებს ზურგის კუნთებს.

1. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ. წინდები აღმართულია. მოათავსეთ ხელები ფეხებს შორის.
2. შეასრულეთ სუნთქვის ტექნიკა.
3. დაყოვნების სტადიაზე დახარეთ სხეული წინ, მაქსიმალურად გაჭიმეთ ტანი და ხელები თქვენს წინ. დარჩით ყველაზე დაბალ წერტილში.
4. ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.

სავარჯიშო 4. "ძაღლი"

აშორებს ბრიჯის არეს და აუმჯობესებს ბარძაყის სახსრების მობილურობას.

1. დაჯექი ოთხზე.
2. შეასრულეთ სუნთქვის ტექნიკა.
3. შეფერხების დროს აწიეთ მოხრილი ფეხი გვერდზე, ოდნავ ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ და აწიეთ მუხლი ზემოთ.
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში ამოსუნთქვამდე.
5. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე. გააკეთეთ სამი გამეორება თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშო 5. "მერცხალი"

ამუშავებს გლუტალურ კუნთებს.

1. დადექით ოთხზე, აქცენტით იდაყვებზე.
2. ოდნავ შემოახვიეთ ზურგი და შეასრულეთ სუნთქვის ტექნიკა.
3. შეკავებული სუნთქვა, გადაწიეთ სწორი ფეხი უკან, თითი თქვენსკენ მიიწიეთ. გაასწორეთ ამ პოზიციაზე.
4. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე. გააკეთეთ სამი გამეორება თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშო 6. „კუთხე"

ხელს უწყობს ქვედა ფეხის და ბარძაყის უკანა კუნთების გაძლიერებას.

1. დაწექით ზურგზე. ფეხები იატაკზე დადეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ დაიდეთ. გააკეთეთ სუნთქვის ტექნიკა.
2. დაჭერისას, ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა, ხელებით მოხვიეთ წვივები ან თეძოები. წინდები მიმართეთ თქვენსკენ, დაჭერით კუდის ძვალი და ქვედა უკან იატაკზე.
3. დაიჭირეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
4. ამოისუნთქეთ და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ.

კლასიკური ბოდიფლექსის კომპლექსში მთავარი აქცენტი კეთდება მუცლის კუნთების მუშაობაზე, კუნთების მუდმივი დაძაბულობის წყალობით სუნთქვის შეკავებისა და ვარჯიშების შესრულებისას. რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ შექმნათ წელის ლამაზი ფორმა, მოიცილოთ ზედმეტი მოცულობა ამ არეში და დაიმუშაოთ მუცლის ღრმა კუნთები.

კუჭისა და გვერდებისთვის

სავარჯიშო 1. "გვერდითი გაჭიმვა"

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.
2. შეასრულეთ სუნთქვის ტექნიკა.
3. შეიკავეთ სუნთქვა, ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ და დახარეთ ტანი მარცხნივ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი არ გადაინაცვლებს მარჯვნივ. ხელი დიაგონალზე იჭიმება. მარცხენა ხელი შეიძლება დაიდოთ ბარძაყზე ან მუცელზე.
4. სცენის ბოლოს დაისვენეთ და ჩამოწიეთ ხელი ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.

სავარჯიშო 2. „მარტივი პრესა"

1. დაწექით ზურგზე. მოათავსეთ ფეხები იატაკზე, ფეხები ერთმანეთისგან 30-35 სმ დაშორებით.
2. გააკეთეთ სუნთქვის ტექნიკა.
3. შეფერხების დროს აწიეთ თქვენი ზედა ტანი იატაკიდან, ხელები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ, ხელისგულებით ქვემოთ. თავი სწორია, ნიკაპი მკერდზე არ არის დაჭერილი. მზერა წინ არის მიმართული. ქვედა ზურგი იატაკიდან არ ჩამოდის.
4. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ჩასუნთქვისას გაიმეორეთ ვარჯიში.

სავარჯიშო 3. "პრეცელი"

1. დაჯექი ხალიჩაზე, გაისწორე ფეხები შენს წინ, ფეხები ერთმანეთთან მიიტანეთ.
2. შეასრულეთ სუნთქვის ტექნიკა.
3. დაგვიანების სტადიის დროს მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და დადეთ იატაკზე მარცხენა ბარძაყის გარეთა ნაწილზე.
4. დააბრუნეთ მარჯვენა ხელი უკან, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ბარძაყი და მიიწიეთ სხეულისკენ.
5. მოუხვიეთ მარჯვნივ და გაიხედეთ უკან.
6. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

სავარჯიშო 4. „მაკრატელი" ჰორიზონტალური

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი. მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ და ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დააწექით.
2. გააკეთეთ სუნთქვის ტექნიკა.
3. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ მაღლა, გაიწიეთ თითები უკან და შეასრულეთ ჯვარედინი რხევები, ერთი ფეხი მეორეზე გადაკვეთეთ.
4. დროის გასვლის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ჩაისუნთქეთ.

სავარჯიშო 5. ვერტიკალური "მაკრატელი"

1. დარჩით იმავე საწყის მდგომარეობაში, როგორც წინა ვარჯიშში, შეასრულეთ სუნთქვის ტექნიკა.
2. შეიკავეთ სუნთქვა, ასწიეთ ფეხები მაღლა, მოწიეთ თითები უკან და მონაცვლეობით ასწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები მოძრაობის მინიმალური დიაპაზონით.
3. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და ჩაისუნთქეთ.

სავარჯიშო 6. "გამორეცხვა"

1. დაჯექი ოთხზე.
2. გააკეთეთ სუნთქვის ტექნიკა, შეიკავეთ სუნთქვა მუცელში დახატვის გარეშე.
3. სუნთქვის შეკავებისას, დაისვენეთ მუცელი, შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი კუნთები ზურგისკენ მიზიდვით. მთელი დაყოვნების ეტაპის განმავლობაში, ალტერნატიული მოძრაობები.
4. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეფექტურობა და შედეგები

ბოდიფლექსის ეფექტურობასთან დაკავშირებით ბევრი კამათია. ზოგი ამტკიცებს, რომ ტექნიკა უსარგებლოა და შეუძლია მხოლოდ ზიანი მიაყენოს სხეულს, სხვები კარგ შედეგს იძლევა, წონაში დაკლების გამოცდილებაზე დაყრდნობით.

ვარჯიშის ტიპის მიუხედავად, წონის დაკლებაში განსაკუთრებულ როლს თამაშობს კალორიული დეფიციტი, რომელიც იქმნება მხოლოდ სწორი, დაბალანსებული კვებით. ამიტომ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად უარი უნდა თქვათ სწრაფ კვებაზე, შეამციროთ ცხიმოვანი, სახამებლის და ტკბილი საკვების პორცია, გაზარდოთ ახალი ბოსტნეულის, ხილის, მარცვლეულის მოხმარება და უპირატესობა მიანიჭოთ მჭლე ხორცს და თევზს.

აღსანიშნავია, რომ bodyflex მიზნად ისახავს ზედმეტი მოცულობების მოშორებას და არა კილოგრამებს, ამიტომ საწყის ეტაპზე უნდა ჩაიწეროთ სხეულის პარამეტრები და თვალყური ადევნოთ ცვლილებებს ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. ტექნიკის მიმდევრების აზრით, ტექნიკის სწორი განხორციელებით, მუდმივი ვარჯიშით და სწორი კვებით, კვირაში შეგიძლიათ წელის შემცირება 5-7 სმ-ით. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ წონის სწორი დაკლებით ზედმეტი კილოგრამების დაბრუნების გარეშე, შედეგი არ მიიღწევა მყისიერად. საჭიროა კომპლექსური და გრძელვადიანი მუშაობა.

ექსპერტების რეკომენდაციები

ექსპერტები გირჩევენ პირველი გაკვეთილების ჩატარებას ტრენერთან ერთად, რომელიც გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ და სწორად შეასრულოთ ვარჯიშები. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო შედეგები, რომლებსაც დამწყებთათვის ყველაზე ხშირად აწყდებიან: დიაფრაგმის კუნთების მუშაობის გაუგებრობა, სუნთქვის გახანგრძლივებული შეკავების გამო თავბრუსხვევა და ა. შ. ვინაიდან ყველაზე მნიშვნელოვანი სუნთქვაა, მასზე ჯერ უნდა დამუშავდეს, მათ შორის ყოველდღიური კომპლექსური 3-5 ვარჯიში პრობლემურ ზონაზე სამუშაოდ. მომავალში, მზარდი გამოცდილებით, შეგიძლიათ მრავალფეროვნება დაამატოთ თქვენს ვარჯიშს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე ერთდროულად მუშაობით.

ექსპერტები ასევე აღნიშნავენ, რომ ბოდიფლექსი არ არის წონის დაკლების უნივერსალური საშუალება ყველასთვის, როგორც ამას ტექნიკის შემქმნელი ამტკიცებს. ტანვარჯიში ყველასთვის შესაფერისი არ არის, ამიტომ თუ შეამჩნევთ ჯანმრთელობის გაუარესებას ან სასურველი შედეგის ნაკლებობას, ბოდიფლექსი უნდა შეცვალოთ პოპულარული ანალოგით, რომლის ეფექტურობა გარანტირებულია. ეს შეიძლება იყოს პილატესი, კალანეტიკა, ძალის იოგა, ცეკვა და კლასიკური ფიტნესი კარდიო და ძალის ვარჯიშებით.

ვარჯიშის შედეგებზე განსაკუთრებით გავლენას ახდენს ვარჯიშის რეგულარულობა. ტანვარჯიში ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ, დილით საუზმემდე 15-20 წუთი დახარჯოთ. თუ დრო იძლევა, შეგიძლიათ დღეში 2-ჯერ ივარჯიშოთ და ნებისმიერ თავისუფალ დროს შეასრულოთ სუნთქვის ტექნიკა, მუცლის კუნთების დაჭიმვა.